웹진(아이사랑)

[웹진 아이사랑 제59호] 부부탐구중

지난 6월, 잠잠해지기는커녕 온 세계가 비상이 걸릴 정도로 코로나19가 확산되었다. 설상가상 코로나19 확진자수 만큼이나 이혼율이 증가하고 있다는 기사가 보도되었다. 전문가들은 코로나19로 외출이 어려워지면서 드러나지 않았던 가족 갈등이 표출되고 이를 해소할 방법을 찾지 못했기 때문이라고 했다. 주변 지인들의 이야기만 들어봐도 부쩍 배우자와 다투었다는 하소연이 늘었다. 한 공간에 함께하는 시간이 많아지면서 사소한 충돌이 큰 싸움으로 번진다는 것이다. 나는 조심스럽게 부부가 함께하는 취미나 운동이 있는지 물었다. 예상대로 갈등이 많은 커플일수록 함께하는 활동이 없었다. 게다가 이런 가정의 경우 배우자 중에 한 사람이라도 규칙적인 운동을 열심히 하는 사람도 드물었다. 무기력하고 우울한 상태가 습관이 되어버린 부부, 다툴 때만 파이팅이 넘치는 부부에게 행복지수를 높일 방법을 찾아보고자 한다.

가족 관계의 긍정적 변화,
운동으로부터!

결혼 전 많은 선배 부부로부터 ‘부부는 공통 취미가 있는 것이 좋다’라는 말을 들었다. 막상 결혼을 해보니 그 말이 맞다. 남편은 모든 스포츠를 좋아하는 사람이고, 나는 직업이 운동하는 사람이니 삶의 많은 것을 공유할 수 있었고 운동에서 시작된 대화는 다양한 분야로 확장되었다.

A대학의 연구결과에 따르면, ‘체육활동 프로그램 참여를 통해 가족 관계가 긍정적으로 변화’ 되었다고 한다. 협동하는 운동들을 통해 생기는 유대감, 신체 활동이라는 운동의 특성에 따른 편안한 스킨십에서 오는 친밀감, 함께 활동하며 얻어지는 일체감 때문이라는 것이다. 더불어 개인이 아닌 누군가와 같이하는 운동은 책임과 노력이 요구되는데 그 사이에서 더 큰 질서의식, 책임의식이 향상되며 결과적으로 이런 긍정적인 영향이 운동에 대한 인식을 바꾸어 ‘평생 체육활동’으로 연결되는 계기가 된다는 것이다.

트레이너로서 한 가지 덧붙이자면 운동에는 약간의 ‘강제성’이 필요하다. 어렸을 때부터, 생활 속에서 습관화되지 않은 한국인들에게 운동은 ‘자기 계발’ 영역에 가깝다. 여성들은 더욱 그렇다. 요즘같이 좋은 영상들과 운동 관련 콘텐츠가 아무리 넘쳐나도 ‘좋아요’를 누를지언정 혼자 따라 하기란 쉽지 않다. 경험상, 이론상 이럴 때는 누군가와 함께 운동을 계획하고 시작하는 것이 가장 효과적이다. 그 역할을 배우자가 맡아 운동에 대한 긍정적인 감정과 기억을 저축해둔다면 부부간의 행복지수는 물론이고 앞으로도 계속 운동을 하고 싶어질 수도 있다.

포스트코로나,
지금은 운동할 때!

포스트코로나 시대에 운동은 선택이 아닌 필수다.

주부들의 경우, 아무리 열심히 걸어도 하루 5백 보 걷기가 힘들다. ‘사회적 거리 두기’로 집 앞에 잠깐 나가기조차 쉽지 않다.
활동량이 줄면 기초 대사량이 줄어드는 것은 물론, 소비 에너지 역시 엄청나게 줄어들기 때문에 내장지방을 비롯해 군살이 붙기 쉽다. 다행히 우리에겐 많은 ‘홈트레이닝’ 프로그램이 있다. 운동 매트 하나만 있으면 전문 강사들의 운동 프로그램을 배울 수 있다. 어차피 건강을 위해서라도 운동을 해야 하니 이 기회에 배우자와 함께 커플운동을 시작한다면, 관계와 건강에서도 훨씬 좋아질 것이라 확신한다. 배우자와 나의 체형은 완전히 다르다. 운동 경력 역시 다를 수 있다. 하지만 맞출 수 있다. 운동을 할 수 없는 갖가지 부정적인 사유로 시작을 망설이는 독자들을 위해 몇 가지 대표 동작을 소개한다.

  • S
  • t
  • a
  • r
  • t
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기본 스트레칭은 이렇게!

  • STEP 1

    몸 통

  • STEP 2

    허 리

  • STEP 3

    허벅지

  • STEP 4

    종아리 스트레칭

허리는 우리 몸의 중심에서 상·하체를 연결해 주는 역할을 하고 있기에 대부분의 운동(중심을 잡아주는 역할 또는 직접적 움직임을 만드는 역할)에서 중요하다.
운동 전 모든 스트레칭이 중요하지만, 허리 스트레칭은 필수다.

  • 1

    두 사람이 정면을 마주 보고 서서 ‘만세’를 한다.

  • 2

    배우자 쪽으로 허리를 기울이며 두 손을 맞잡는다.

  • 3

    내쉬는 숨에 엉덩이를 배우자 반대쪽으로 밀어내며
    옆구리와 허리를 늘려준다.

  • 4

    15~20초 정도 유지한다.
    - 이때 아랫배를 등 쪽으로‘쏙’눌러야 허리에 무리가 가지 않는다.

  • 5

    골반을 다시 제자리로 돌아온다.

  • 6

    자리를 바꾸어 반대쪽도 똑같이 늘려준다.

몸통 스트레칭

허리 스트레칭

허벅지 후면 스트레칭

종아리&허벅지 내측 스트레칭

  • A
  • t
  •  
  • h
  • o
  • m
  • e
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효과 만점 커플 운동!

1

  • STEP 1

    커플 스쿼트

  • STEP 2

    커플 런지

스쿼트는 하체 근육과 복근, 심폐지구력까지 강하게 만드는 좋은 운동이다. 활동량이 현저히 부족하고, 운동을 위한 장소가 여의치 않을 때 어디서든 쉽게 할 수 있는 운동이다.

  • 1

    배우자와 마주 보고 서서 두 손을 잡는다.

  • 2

    엉덩이를 뒤로 빼며 마치 의자에 앉듯이,
    허벅지와 바닥이 수평이 될 때까지 내려간다.

  • 3

    내 쉬는 숨에 뒤꿈치에 힘을 주어 바닥을 밀며 일어난다.

  • 4

    마지막에 괄약근에 힘을 줘야 무릎에 부담을 덜어준다.
    - 혹시 무릎이 약하거나 너무 힘들면 진짜 의자를 뒤에 두고 해도 좋다.

  • 5

    스쿼트는 체력에 따라 12회~20회를 목표로 하고,
    최소 2세트 이상 해주는 것이 좋다.

커플 스쿼트

커플 런지

2

슈퍼맨

'슈퍼맨’에 주의점이 있다. 상체를 일으킬 때, 목을 너무 젖히거나 반동을 써서는 안 된다는 것이다. 척추의 시작은 목이며, 현대인들의 목은 이미 혹사당해 있는 경우가 많다(거북목, 일자목 등). 자칫 담이 걸릴 수 있다. 그리고 하체를 고정하고 허리를 들어 올릴 때 반동을 너무 심하게 쓰면 오히려 허리에도 무리가 갈 수 있기 때문이다. 동작은 되도록 천천히 하고 생각보다 상체가 잘 올라오지 않아도 괜찮다. 조금씩 운동 빈도를 늘리면 반드시 좋아질 것이다.

  • 1

    두 사람 중 한 명이 바닥에 엎드리고 남은 사람은
    엎드린 사람의 발목이나 종아리를 잡아준다.

  • 2

    엎드린 사람은 다리는
    골반 너비로 벌리고 팔은 앞으로 쭉 뻗는다.

  • 3

    내 쉬는 숨에 상체를 일으켰다 내려온다.

  • 4

    허리의 상태에 따라 8회~12회를 목표로 하되 만약 한 세트의 횟수가 8번이라면 3세트, 12회라면 2세트씩으로 조절해 반복한다.

  • 5

    두 사람이 번갈아 가며 운동한다.

슈퍼맨

3

윗몸 일으키기

이 운동의 포인트는 목이 ‘덜컹거리며’ 움직이지 않고 고정된 상태여야 한다는 것이다. 손으로 머리를 받친다고 해도 팔의 힘으로 목을 당기지 않아야 하고, 허벅지에서 손을 올린다 해도 목이 마음대로 움직이지 않게 유의해야 한다.

  • 1

    한 사람은 하늘을 보고 누워 무릎을 직각 정도로 구부려 세운다.

  • 2

    남은 사람은 발이 바닥에서 뜨지 않도록 종아리를 안거나,
    발목을 잘 잡아준다.

  • 3

    누운 사람은 두 손을 머리 뒤에 받치거나 허벅지에 댄다.

  • 4

    내 쉬는 숨에 갈비뼈를 조인다는 느낌으로 상체를 일으켰다 내려온다.

  • 5

    내려올 때는‘툭’하고 떨어지지 않고,‘엉치뼈-허리-갈비뼈-날개뼈-머리’ 순으로 바닥에 닿아야 한다.

  • 6

    횟수는 최소 10개를 목표로 하고, 그 이상은 얼마든지 해도 좋다.
    - 대신 세트는 2~4세트 정도로 한 세트의 횟수에 따라 정하면 된다.

윗몸 일으키기

함께하는 운동으로
코로나 우울을 이겨내요

부부가 함께하는 운동이 아름다운 결실을 맺지 못하는 이유는, 쑥스러움과 어색함 때문이다. 도구나 기구 없이 ‘집에서’ 운동한다는 것이 어색할 수 있다. 그러나 바로 이점이 부부를 더 돈독하게 할 것이다. 오롯이 상대방을 믿고 의지하며 내 몸을 맡기기 때문이다. 이번에 소개한 운동 프로그램은 복잡하지 않고 오랜 시간이 걸리지 않으면서, 신체의 구석구석을 쓸 수 있다. 무엇보다 부부가 함께하는 것에 가장 큰 초점을 맞췄다. 부부가 함께하는 운동으로 코로나 우울을 극복하며 부부 관계에서도 행복지수를 올려보자.

글 · 이경란 대표(건강한 언니 트레이나)

현재 온라인PT ‘건강한 언니 트레이나’를 운영하며 일상에서 누구나 쉽게 따라할 수 있는 운동을 전파하고 있습니다.
다양한 매체를 통해 ‘글도 쓰는 트레이너’로 활동 중입니다.